Cómo calcular tus macros
- Elige un Sistema de unidades, luego indica tu Sexo, Edad, altura y peso.
- Selecciona tu Nivel de actividad y tu Objetivo (Definición, Mantenimiento o Volumen).
- Elige un Estilo de dieta (Equilibrada, Baja en carbohidratos o Alta en proteína) y cuántas Comidas al día haces.
- Pulsa el botón de acción, el resultado muestra tu TMB, tu TDEE, tu objetivo calórico diario, un desglose de gramos de proteína/carbohidratos/grasa, y un reparto por comida.
De la TMB a un objetivo calórico diario
Tu Tasa Metabólica Basal (TMB) es, a grandes rasgos, cuántas calorías quema tu cuerpo en completo reposo, calculada aquí con la ecuación de Mifflin-St Jeor, el estándar moderno, generalmente más preciso en distintos tipos de cuerpo que la antigua fórmula de Harris-Benedict:
Hombres: TMB = 10 x peso (kg) + 6.25 x altura (cm) - 5 x edad (años) + 5
Mujeres: TMB = 10 x peso (kg) + 6.25 x altura (cm) - 5 x edad (años) - 161Multiplicar la TMB por un multiplicador de actividad da tu Gasto Energético Total Diario (TDEE), tu estimación de calorías de “mantenimiento”, el número que mantiene tu peso más o menos estable:
| Nivel de actividad | Multiplicador | Descripción |
|---|---|---|
| Sedentario | 1.2 | Poco o ningún ejercicio |
| Ligeramente activo | 1.375 | Ejercicio ligero 1-3 días/semana |
| Moderadamente activo | 1.55 | Ejercicio moderado 3-5 días/semana |
| Muy activo | 1.725 | Ejercicio intenso 6-7 días/semana |
| Extra activo | 1.9 | Ejercicio muy intenso, o trabajo físico |
Tu objetivo ajusta después el TDEE: Definición resta un 20% para un déficit moderado y sostenible; Volumen añade un 15% para un superávit moderado; Mantenimiento deja el TDEE sin cambios. Ambos ajustes se sitúan en el extremo conservador de los rangos habitualmente citados, en lugar de un número propio de una dieta drástica o un volumen sin control.
Un límite de seguridad al definir
Definir de forma demasiado agresiva para tu tamaño puede significar perder músculo junto con la grasa, y bajar demasiado durante demasiado tiempo es realmente poco saludable. Esta calculadora aplica un límite mínimo ampliamente citado: 1200 kcal/día para mujeres, 1500 kcal/día para hombres, específicamente al objetivo de Definición: si tu número con un déficit del 20% quedara por debajo de ese límite, el objetivo se eleva hasta el límite, y el resultado te indica que esto ha ocurrido. Los números de Mantenimiento y Volumen nunca se elevan artificialmente, porque están pensados para reflejar tu TDEE real y no un límite de seguridad.
Estilo de dieta: tres repartos de macros reales, no uno único para todos
Una vez fijado tu objetivo calórico, se reparte en proteína, carbohidratos y grasa usando valores energéticos estándar (proteína y carbohidratos son 4 calorías por gramo, la grasa son 9). En vez de un único reparto fijo, hay tres presets de estilo de dieta disponibles, que coinciden con los repartos por porcentaje que varias calculadoras de macros habituales publican bajo estos mismos nombres:
- Equilibrada: 30% proteína / 40% carbohidratos / 30% grasa, un reparto general para el fitness del día a día.
- Baja en carbohidratos: 30% proteína / 20% carbohidratos / 50% grasa, notablemente más baja en carbohidratos sin ser una restricción de nivel cetogénico.
- Alta en proteína: 40% proteína / 40% carbohidratos / 20% grasa, priorizando la proteína para retener o ganar músculo.
Elijas el preset que elijas, los gramos de proteína, carbohidratos y grasa mostrados siempre suman de vuelta tu objetivo calórico diario.
Privado, porque nada sale nunca de tu dispositivo
Todo el cálculo se ejecuta con aritmética de JavaScript sencilla en la pestaña de tu propio navegador, sin librerías, sin ida y vuelta a un servidor, y sin cuenta. Las medidas corporales, el nivel de actividad y los objetivos de forma física son exactamente el tipo de información personal que quizá no quieras que registre una calculadora online cualquiera.
Usos habituales
- Fijar un objetivo diario inicial de calorías y macros para una nueva fase de definición, volumen o mantenimiento.
- Comparar cómo cambian tus gramos diarios con los presets Equilibrada, Baja en carbohidratos y Alta en proteína al mismo objetivo calórico.
- Repartir la proteína, los carbohidratos y la grasa del día de forma equitativa entre un número determinado de comidas para planificar tus preparaciones.
- Revisar tu IMC junto a tus objetivos de macros con la Calculadora de IMC.
- Estimar tu fuerza actual y tus porcentajes de entrenamiento con la Calculadora de Repetición Máxima.
- Calcular un cambio porcentual en peso, calorías o macros a lo largo del tiempo con la Calculadora de Porcentajes.
