Cómo estimar tu repetición máxima
- Elige un sistema de unidades: Métrico (kg) o Imperial (lb).
- Introduce el peso levantado y las repeticiones realizadas con ese peso, en una serie que estuviera realmente cerca del fallo (no un calentamiento cómodo).
- Pulsa el botón de acción, el resultado muestra las tres estimaciones de fórmula (Epley, Brzycki, Lombardi), su media, y una tabla de porcentajes de entrenamiento del 60-95% construida a partir de esa media.
- Copia el resultado, o cambia tus números y calcula de nuevo.
Por qué tres fórmulas en lugar de una
Ninguna fórmula de estimación de 1RM es universalmente “la correcta”, cada una se ajustó a datos reales de entrenamiento de fuerza distintos, usando una forma matemática diferente:
- Epley:
1RM = peso x (1 + repeticiones/30), una relación lineal (recta) entre las repeticiones y el incremento estimado sobre el peso levantado. - Brzycki:
1RM = peso x 36 / (37 - repeticiones), una relación hiperbólica, una de las fórmulas más veteranas en el entrenamiento de fuerza. - Lombardi:
1RM = peso x repeticiones^0.10, una relación de curva de potencia, matemáticamente distinta de las otras dos.
Como están ajustadas de forma diferente, no siempre coinciden, mostrar las tres a la vez, más su media, da un rango honesto en lugar de un único número disfrazado de exacto.
Un ejemplo trabajado: 100 kg x 5 repeticiones
Al introducir 100 kg y 5 repeticiones en cada fórmula se obtienen tres números distintos y genuinamente diferentes: Epley estima unos 116,7 kg, Brzycki unos 112,5 kg, y Lombardi unos 117,5 kg, una media alrededor de 115,5 kg. Ninguna de las tres está “equivocada”; son simplemente aproximaciones diferentes del mismo número subyacente, y la diferencia entre ellas (aquí, unos 5 kg) es en sí misma información útil sobre cuánta incertidumbre esperar.
Por qué Brzycki puede mostrar “no aplicable”
El denominador de la fórmula de Brzycki, (37 - repeticiones), llega exactamente a cero en 37
repeticiones. Matemáticamente eso es una división entre cero (un resultado indefinido), y a partir
de 37 repeticiones ese mismo denominador se vuelve negativo, lo que produciría una repetición
máxima negativa sin ningún sentido. Como ningún número real de repeticiones en una sola serie
cerca de ese rango hace que ninguna de estas fórmulas sea significativa de todos modos, esta
calculadora detecta explícitamente ese punto de ruptura y muestra “no aplicable” en lugar de un
número roto.
Repeticiones por encima de 12: trátalo como una aproximación aproximada
Las tres fórmulas (no solo la ruptura propia de Brzycki cerca de las 37 repeticiones) están calibradas con datos reales de entrenamiento de fuerza que en su inmensa mayoría están en el rango de 1 a 12 repeticiones. Más allá de ese rango, la precisión real de cada fórmula se degrada de forma notable, ya que las series con más repeticiones dependen más de la resistencia muscular que de los mismos mecanismos neuromusculares en los que se basa una repetición única y pesada. Esta calculadora sigue calculando una respuesta para más repeticiones (hasta 15), pero la marca claramente como menos fiable en lugar de presentarla con la misma confianza que una estimación de 5 repeticiones.
La tabla de porcentajes del 1RM para entrenamiento
Los programas de fuerza suelen prescribir las series de trabajo como un porcentaje de tu repetición máxima: “3 series de 5 al 70%”, “una repetición única al 90% en una semana de pico”, en lugar de un peso absoluto, para que el mismo programa se adapte a levantadores con distintos niveles de fuerza. Esta calculadora construye esa tabla automáticamente, del 60% hasta el 95% en pasos del 5%, basada en la media de las tres fórmulas, para que no tengas que hacer tú mismo la multiplicación para cada porcentaje que pida un programa.
Privado, porque nada sale nunca de tu dispositivo
Cada cálculo se ejecuta con aritmética normal de JavaScript en tu propia pestaña del navegador, directamente a partir de las fórmulas publicadas, sin viaje de ida y vuelta a un servidor, sin cuenta, y sin subir tus números de entrenamiento a ningún sitio.
Usos habituales
- Estimar tu 1RM actual de sentadilla, press banca o peso muerto a partir de una serie reciente de trabajo, sin intentar una repetición única máxima.
- Construir un bloque de entrenamiento basado en porcentajes (por ejemplo un programa estilo 5/3/1 o de periodización lineal) usando la tabla de entrenamiento generada.
- Seguir el progreso de fuerza estimado a lo largo del tiempo a partir de series de trabajo normales y más seguras, en lugar de intentos máximos repetidos.
- Comprobar un número de 1RM que haya calculado otra persona, o que haya indicado una app de gimnasio, contra tres fórmulas independientes a la vez.
- Calcular un número de composición corporal relacionado junto con tus números de fuerza con la Calculadora de IMC.
- Calcular un cambio porcentual en tu 1RM estimado entre dos bloques de entrenamiento con la Calculadora de Porcentajes.
- Planificar la recuperación en torno a un día de entrenamiento pesado con la Calculadora de Sueño.
