Age 30 — estimated max HR 187 bpm (Tanaka formula) — zones as % of max HR
Zone
% range
BPM range
Training purpose
Zone 1 — Recovery
50-60%
94-112 bpm
Very light effort. Active recovery, warm-up, and cool-down.
Zone 2 — Aerobic base
60-70%
112-131 bpm
Comfortable, conversational pace. Builds aerobic base fitness and fat-burning efficiency ("zone 2" training).
Zone 3 — Tempo
70-80%
131-150 bpm
Moderately hard, sustainable pace. Improves aerobic efficiency and lactate clearance.
Zone 4 — Threshold
80-90%
150-168 bpm
Hard effort near your lactate threshold. Improves speed endurance and race-pace fitness.
Zone 5 — VO2 max
90-100%
168-187 bpm
Very hard, short efforts. Maximizes cardiovascular power and VO2 max.
These are general estimates from published formulas, not an individualized medical or coaching assessment. This is not medical advice — if you have a heart condition or are new to exercise, talk to a doctor before starting a new training program.
🔒 Privado por diseño: todo funciona localmente en tu navegador; nada se sube nunca a ningún servidor.
Escrito y mantenido por Javi Morales·Última actualización
Cómo calcular tus zonas de frecuencia cardíaca
Elige un modo de cálculo: “Por edad” si solo conoces tu edad, o “Por frecuencia máxima y en
reposo” si ya conoces tu propia frecuencia cardíaca máxima y tu frecuencia en reposo.
Introduce tu edad (18-100), o tu frecuencia cardíaca máxima y tu frecuencia en
reposo en ppm, según el modo elegido.
Tus 5 zonas de entrenamiento se actualizan al instante en una tabla, con un rango en ppm y un
propósito de entrenamiento para cada zona.
Haz clic en Download printable card (PDF) para obtener una tarjeta de referencia de una
página, o en Copy as text para copiar los números en otro sitio.
Dos formas de estimar tus zonas
Por edad usa la fórmula Tanaka de frecuencia cardíaca máxima estimada por edad: 208 menos 0,7
veces tu edad, de un gran metaanálisis de 2001, más precisa en promedio que la vieja regla de
“220 menos la edad”. Cada zona es entonces un porcentaje directo de esa frecuencia máxima estimada.
Por frecuencia máxima y en reposo usa en su lugar el método Karvonen (reserva de frecuencia
cardíaca): frecuencia objetivo = ((frecuencia máxima − frecuencia en reposo) × intensidad%) +
frecuencia en reposo. La reserva de frecuencia cardíaca es la diferencia entre tu frecuencia máxima
y en reposo, como una frecuencia en reposo más baja (a menudo señal de mejor forma cardiovascular)
significa una reserva mayor, este método se considera generalmente más personalizado que un
porcentaje directo de la frecuencia máxima, ya que tiene en cuenta tu propio nivel de forma física
real y no solo la edad.
Estos dos métodos no producen rangos idénticos en ppm para la misma frecuencia cardíaca
máxima, las zonas Karvonen suelen quedar más altas en ppm al mismo porcentaje nominal, ya que tu
frecuencia en reposo se suma encima del porcentaje en lugar de ignorarse. Ninguno de los dos es
“incorrecto”, son simplemente dos formas distintas, ambas legítimas, de expresar la misma
intensidad.
Las 5 zonas de entrenamiento
Zona
% del rango
Propósito
Zona 1
50-60%
Recuperación, recuperación activa, calentamiento, vuelta a la calma
Zona 2
60-70%
Base aeróbica, ritmo cómodo, “conversacional”, de “zona 2”
Zona 3
70-80%
Tempo, esfuerzo moderadamente duro y sostenible
Zona 4
80-90%
Umbral, esfuerzo duro cerca de tu umbral de lactato
Zona 5
90-100%
VO2 máx, esfuerzos muy duros y cortos, al máximo
Orientación general, no consejo médico
Estas son estimaciones generales a partir de fórmulas publicadas, no una evaluación médica o de
forma física personalizada. La frecuencia cardíaca máxima real y la intensidad de entrenamiento
segura varían según la genética, los medicamentos, las condiciones de salud y el nivel de forma
física actual de formas que una fórmula no puede ver. Si tienes una condición cardíaca, eres nuevo
haciendo ejercicio, o no estás seguro de qué intensidad es segura para ti, habla con un médico
antes de empezar un nuevo programa de entrenamiento, el mismo enfoque honesto que ya usan la
Calculadora de Sueño y la Calculadora de IMC de este sitio para sus propios resultados de
orientación general.
Privado, porque nada sale nunca de tu dispositivo
Todo el cálculo, y la propia tarjeta PDF imprimible, se genera por completo en tu pestaña del
navegador con JavaScript sencillo. Nada se sube, registra ni almacena en ningún sitio, tu edad y
tus frecuencias cardíacas se quedan en tu propio dispositivo.
Usos habituales
Configurar por primera vez las zonas de entrenamiento en un reloj de correr o de ciclismo.
Encontrar tu ritmo de “zona 2” para entrenamiento de base aeróbica o quema de grasa.
Comparar una estimación directa por edad con un cálculo Karvonen más personalizado una vez que
conoces tu propia frecuencia en reposo.
Imprimir una tarjeta de referencia rápida para tener junto a la cinta de correr o el rodillo de
bici.
Calculadora de Zonas de Frecuencia Cardíaca en pleno proceso: dos modos de cálculo (por edad con la fórmula de Tanaka, o por frecuencia cardiaca máxima y en reposo medidas con Karvonen), con el máximo estimado y las zonas de entrenamiento derivadas como porcentajes de él.Dónde ocurre el trabajo en una página de SysFenix que no tiene ninguna entrada de archivo: la herramienta llega como JavaScript normal dentro de la página, calcula la respuesta en tu propio dispositivo y la muestra ahí mismo, de modo que la subida, la cola y el registro en servidor que necesita una herramienta online típica no ocurren nunca.
Preguntas frecuentes
¿Esto es un consejo médico?
No. Esta calculadora produce estimaciones generales a partir de fórmulas publicadas de fisiología del ejercicio (la fórmula Tanaka de frecuencia cardíaca máxima estimada por edad, y el método Karvonen de reserva de frecuencia cardíaca), no es una evaluación médica ni de entrenamiento individualizada. Tu frecuencia cardíaca máxima y objetivo reales varían según la genética, el nivel de forma física, medicamentos y otros factores que esta herramienta no puede ver. Si tienes una condición cardíaca, eres nuevo haciendo ejercicio, o no sabes qué intensidad de entrenamiento es segura para ti, habla con un médico antes de empezar un nuevo programa de entrenamiento.
¿Cuál es la diferencia entre los dos modos de cálculo?
"Por edad" solo necesita tu edad. Estima tu frecuencia cardíaca máxima con la fórmula Tanaka, y luego expresa cada zona como un porcentaje directo de esa cifra. "Por frecuencia máxima y en reposo" necesita una frecuencia cardíaca máxima que ya conozcas (medida en una prueba de esfuerzo real, o desde un dispositivo) más tu frecuencia en reposo, y calcula las zonas con el método Karvonen (reserva de frecuencia cardíaca) en su lugar. Karvonen se considera generalmente más personalizado, ya que tiene en cuenta tu nivel de forma física real a través de tu frecuencia en reposo, no solo tu edad.
¿Por qué no es simplemente "220 menos tu edad"?
La vieja regla de "220 menos la edad" (la fórmula Fox) es un mito popular, no una regla bien respaldada. Esta calculadora usa en su lugar la fórmula Tanaka (208 menos 0,7 veces tu edad) de un metaanálisis de 2001 con 351 estudios y más de 18.000 sujetos (Tanaka, Monahan y Seals, publicado en el Journal of the American College of Cardiology), considerada más precisa en promedio para adultos que la vieja estimación de 220 menos la edad. Ambas fórmulas siguen siendo solo promedios poblacionales, tu propia frecuencia máxima real solo puede confirmarse con una prueba de esfuerzo máxima supervisada.
¿Qué es la fórmula Karvonen (reserva de frecuencia cardíaca)?
La reserva de frecuencia cardíaca es la diferencia entre tu frecuencia máxima y en reposo, el total de pulsaciones por minuto que tu corazón tiene disponibles entre el reposo y el esfuerzo máximo. La fórmula Karvonen es frecuencia objetivo = ((frecuencia máxima − frecuencia en reposo) × intensidad%) + frecuencia en reposo. Por ejemplo, una frecuencia máxima de 180 y una frecuencia en reposo de 65 dan una reserva de 115; al 50% de intensidad eso es 115 × 0,5 = 57,5, más los 65 en reposo, para un objetivo de unas 123 ppm.
¿Por qué los dos modos dan rangos distintos para la misma frecuencia máxima?
Esto es lo esperado, no un error. El modo "por edad" expresa una zona como un porcentaje directo de tu frecuencia máxima (por ejemplo, el 60% de 187 ppm son 112 ppm). El modo "por frecuencia máxima y en reposo" expresa ese mismo 60% como el 60% de tu *reserva* de frecuencia cardíaca, y luego suma tu frecuencia en reposo encima, y como esa frecuencia en reposo se suma, no se multiplica, las zonas Karvonen quedan sistemáticamente más altas en ppm que las zonas de porcentaje directo al mismo porcentaje nominal, sobre todo si tu frecuencia en reposo es baja. Karvonen es la cifra más personalizada de las dos.
¿Qué significan las 5 zonas?
Siguen el modelo estándar de 5 zonas que usan la mayoría de pulsómetros y entrenadores, en bandas de 10 puntos porcentuales del 50% al 100% de tu frecuencia máxima (o reserva). La Zona 1 (50-60%) es un esfuerzo fácil de recuperación; la Zona 2 (60-70%) es un ritmo cómodo, "conversacional", de base aeróbica, a veces llamado simplemente entrenamiento en "zona 2"; la Zona 3 (70-80%) es un esfuerzo tempo sostenible; la Zona 4 (80-90%) es un esfuerzo duro cerca de tu umbral; y la Zona 5 (90-100%) es un esfuerzo máximo, corto y total.
¿Puedo imprimir mis zonas como una tarjeta?
Sí, haz clic en "Download printable card (PDF)" para obtener un PDF de una sola página con tu tabla de zonas y sus propósitos de entrenamiento, listo para imprimir o guardar en el móvil. Es una única página fija, no un informe de varias páginas.
¿La interfaz de la herramienta está traducida al español?
Solo en parte. Esta página y su texto (título, preguntas frecuentes, artículo) están en español, y puedes introducir tu edad o tus frecuencias cardíacas sin problema, pero el propio widget interactivo (las etiquetas de los campos, los encabezados de la tabla, los nombres y descripciones de cada zona, y el botón para descargar la tarjeta) es un único componente compartido que se muestra en inglés en ambos idiomas, igual que en otras calculadoras interactivas de este sitio. Los números de frecuencia cardíaca que calcula son exactamente los mismos, correctos, en cualquier idioma.
¿Se envían mis datos a un servidor?
No. Todo el cálculo se ejecuta por completo en tu propia pestaña del navegador con JavaScript sencillo, y la tarjeta PDF imprimible también se genera de forma local, nada se sube, registra ni almacena en ningún sitio. Tu edad y tus frecuencias cardíacas son exactamente el tipo de información de salud personal que quizás no quieras que recoja una calculadora online cualquiera.
Estima tu repetición máxima (1RM) a partir de peso x repeticiones con tres fórmulas a la vez, más una tabla de porcentajes del 60-95%, gratis y privado.
