Cómo estimar tus calorías diarias
- Elige un sistema de unidades: Métrico (cm, kg) o Imperial (pies/pulgadas, lb).
- Introduce tu sexo, tu edad, tu altura y tu peso en los campos de ese sistema de unidades (el otro conjunto se ignora).
- Elige el nivel de actividad que mejor describa una semana normal para ti.
- Pulsa el botón de acción, el resultado muestra tu TMB, tu TDEE (calorías de mantenimiento) y rangos de calorías para perder, mantener y ganar peso, además de tu TDEE en todos los niveles de actividad para comparar.
TMB, TDEE y qué significan realmente esos números
Tu Metabolismo Basal (TMB) es, más o menos, lo que tu cuerpo gasta sin hacer nada: respirar, circulación, mantener los órganos funcionando. Esta calculadora usa la ecuación de Mifflin-St Jeor, el estándar moderno, en general más precisa en distintos tipos de cuerpo que la antigua fórmula de Harris-Benedict:
Hombres: TMB = 10 × peso (kg) + 6,25 × altura (cm) − 5 × edad (años) + 5
Mujeres: TMB = 10 × peso (kg) + 6,25 × altura (cm) − 5 × edad (años) − 161Nadie pasa el día entero tumbado, así que el TMB se multiplica por un multiplicador de actividad para obtener el Gasto Energético Diario Total (TDEE), las calorías que mantienen tu peso aproximadamente estable:
| Nivel de actividad | Multiplicador | Descripción |
|---|---|---|
| Sedentario | 1,2 | Poco o nada de ejercicio |
| Ligeramente activo | 1,375 | Ejercicio ligero 1-3 días/semana |
| Moderadamente activo | 1,55 | Ejercicio moderado 3-5 días/semana |
| Muy activo | 1,725 | Ejercicio intenso 6-7 días/semana |
| Extremadamente activo | 1,9 | Ejercicio muy intenso o trabajo físico |
El resultado lista tu TDEE en los cinco niveles, no solo en el que elijas, para que veas cuánto mueve el número la estimación de actividad, para la mayoría de la gente es la mayor fuente de incertidumbre de todo el cálculo.
Mantener, perder, ganar, mostrado como rangos
En lugar de un único número prescriptivo, el resultado da una banda para cada objetivo, restando o sumando un ajuste suave de 250 kcal/día y otro más estándar de 500 kcal/día:
- Perder peso, de TDEE − 500 a TDEE − 250 calorías al día.
- Mantener el peso, tu TDEE.
- Ganar peso, de TDEE + 250 a TDEE + 500 calorías al día.
Junto a cada extremo de la banda, el resultado muestra el cambio de peso semanal que implica, usando la regla general de que un kilogramo de peso corporal equivale a unas 7.700 calorías: alrededor de 0,45 kg (1,00 lb) por semana con un ajuste de 500 kcal/día, y unos 0,23 kg (0,50 lb) por semana con uno de 250 kcal/día. Esa conversión es una aproximación: el cambio de peso real es más lento y más irregular, porque el cuerpo se adapta según cambian tu peso y tu rutina.
Por ejemplo, una mujer de 30 años, 165 cm y 65 kg, moderadamente activa, obtiene un TMB de 1.370 kcal/día y un TDEE de 2.124 kcal/día, una banda de pérdida de peso de 1.624-1.874 kcal/día y una banda de ganancia de 2.374-2.624 kcal/día.
Un suelo en los objetivos de pérdida de peso, esto no es un consejo médico
Comer muy poco no es un atajo: suele costarte músculo además de grasa y es realmente duro para tu cuerpo. Esta calculadora no sugiere un objetivo de pérdida de peso por debajo de 1.200 kcal/día en mujeres ni de 1.500 kcal/día en hombres, los mínimos convencionales que se citan habitualmente. Si tu déficit quedara por debajo de ese suelo, el objetivo se sube hasta él y el resultado lo dice claramente, incluido el hecho de que el ritmo semanal que aparece al lado es menor que el nominal. Si el suelo ya está igual o por encima de tus calorías de mantenimiento, la herramienta no sugiere ningún déficit y te remite a un profesional.
Todo lo que ves aquí es una estimación a partir de una fórmula poblacional, no un diagnóstico, una prescripción ni un consejo nutricional personalizado. Dos personas con la misma altura, peso, edad y sexo pueden tener necesidades reales de calorías bastante distintas. Si tienes dudas sobre tu peso, tu dieta o tu salud, especialmente antes de hacer un cambio importante, habla con un médico o con un dietista-nutricionista.
Privado, porque nada sale nunca de tu dispositivo
Cada cálculo se ejecuta con aritmética normal de JavaScript en tu propia pestaña del navegador, sin librerías, sin viaje de ida y vuelta a un servidor, sin cuenta y sin analítica sobre lo que introduces. Tu edad, tu sexo, tu altura y tu peso son justo el tipo de información personal que quizá no quieras que una calculadora online cualquiera registre.
Usos habituales
- Fijar un objetivo de calorías realista antes de empezar una etapa de definición o de volumen.
- Ver cuánto cambian tus necesidades entre una semana “sedentaria” y una “muy activa”.
- Convertir un objetivo de calorías en gramos de proteína, carbohidratos y grasa con la Calculadora de Macros, que usa la misma base de Mifflin-St Jeor.
- Comprobar dónde caen tu altura y tu peso en la escala del IMC con la Calculadora de IMC.
- Estimar tu composición corporal con una cinta métrica usando la Calculadora de Grasa Corporal.
- Planificar la intensidad del entrenamiento junto con la ingesta usando la Calculadora de Zonas de Frecuencia Cardiaca y la Calculadora de Repetición Máxima.
- Pasar un peso o una altura al otro sistema de unidades con el Conversor de Unidades, o calcular un cambio porcentual con la Calculadora de Porcentajes.
